Come iniziare ad allenarsi quando sei fuori forma, i consigli degli esperti

Indice: 

Come allenarsi quando si è completamente fuori allenamento

Esercizi da cui iniziare ed esercizi da evitare

In conclusione: 5 consigli per iniziare l'attività fisica quando sei fuori forma

Quando non sei in forma, il pensiero di ricominciare ad allenarti può essere un incubo. Non sappiamo da dove cominciare, come iniziare e non abbiamo idea se abbiamo o meno ciò che serve per raggiungere effettivamente i nostri obiettivi.

Molti di noi soffrono di mancanza di fiducia, paura di essere giudicati dagli altri e assenza di sostegno da parte della famiglia e degli amici. Siamo anche sempre occupati, il che rende difficile trovare il tempo e la motivazione per allenarsi dopo che abbiamo già esaurito così tanto tempo e sforzi per essere: genitori, dipendenti, imprenditori, amministratori di casa, ecc.

Ma il punto è questo: l’esercizio fisico è molto più che cambiare e modellare il nostro aspetto. Riguarda la nostra salute e il nostro benessere mentale oltre che fisico. Il movimento è una medicina e spesso è la sola ricetta di cui abbiamo bisogno per migliorare la nostra autostima, il nostro atteggiamento ed il nostro umore.

Se sei fuori forma, questo articolo ti fornirà alcuni passaggi attuabili che puoi iniziare a intraprendere oggi stesso per muoverti verso la direzione dei tuoi obiettivi.

Abbiamo raccolto anche le opinioni di esperte di salute e benessere per ricevere i loro consigli su come iniziare a fare esercizio quando non sei in forma e non vediamo l'ora di condividere i loro pensieri e pareri con te.

Come allenarsi quando si è completamente fuori allenamento

"Lentamente e costantemente", secondo Kate Cherichello, professionista del fitness certificata a New York, fondatrice di Be The Good with Kate Formazione personale e coaching.

“Se spingiamo troppo e troppo velocemente, possiamo ferirci o essere sopraffatti ed esauriti. Inoltre, la costanza è fondamentale non solo per sviluppare muscoli, resistenza e così via, ma anche per sviluppare l’abitudine all’allenamento. Fare del movimento un’abitudine è la chiave per un successo duraturo.”

Lo vediamo continuamente. Una persona che non ha l'abitudine di allenarsi decide di essere pronta a fare un cambiamento e lo fa con così tanta foga (di solito alimentata da un'immagine di sé negativa) che finisce per andare troppo forte, troppo velocemente. Anche se siamo tutti d'accordo sul fatto che quando sei pronto per apportare un cambiamento vuoi che i cambiamenti avvengano istantaneamente. Ma la verità è che il fitness e la salute richiedono tempo. Molto più tempo di quanto pensiamo, quindi dobbiamo prepararci fisicamente e mentalmente per durare a lungo.

Nicola, Personal Trainer e Confidence Coach spiega che “La chiave per chiunque inizi ad allenarsi come principiante assoluto è fare piccoli passi per costruire gradualmente un'abitudine al movimento e all'esercizio. Lo sostengo quando vuoi fare un cambiamento nello stile di vita come metterti più in forma, per chiarire il motivo per cui vuoi fare questo cambiamento e l’impatto che avrà sulla tua vita e su come ti senti.”

Nicola aggiunge inoltre: “Quando sai questo, aumenta la tua motivazione per iniziare e continuare fino a quando non farai dell'allenamento una parte della tua routine quotidiana e del tuo stile di vita”. Questo è il motivo per cui molte persone falliscono al primo ostacolo o gettano la spugna dopo solo un paio di settimane nel loro percorso di fitness, perché non sono consce del motivo del cambiamento che stanno cercando di creare per sé stesse.

Quando iniziamo un regime di fitness spinti dall’odio verso noi stessi per il corpo attuale in cui ci troviamo, ci esauriremo rapidamente e ci arrenderemo. Dobbiamo invece andare in profondità e scoprire il vero “perché” dietro il nostro desiderio di cambiare. E quel “perché” deve provenire da un luogo di amor proprio e dal desiderio di cambiare in meglio la nostra salute.

Dopo aver determinato il tuo "perché", bisogna iniziare fissando piccoli obiettivi raggiungibili, come, per esempio, andare semplicemente a fare una passeggiata di 10 minuti. La chiave è fare qualcosa che ti piacerà e ti darà soddisfazione, quindi costruisci una nuova abitudine attorno ad essa.

Scegliere il metodo di allenamento è importante tanto quanto determinare il “perché” per iniziare in primo luogo. Se scegli un allenamento che odi, non lo seguirai e non lo renderai un'abitudine. Devi determinare quali tipi di esercizi ti sembrano più adatti a te e poi iniziare a fare piccoli passi per incorporarli nella tua routine quotidiana o settimanale.

Come dovrebbe iniziare a fare attività fisica una persona obesa?

Innanzitutto, penso siamo tutti d'accordo sul fatto che una persona obesa dovrebbe iniziare consultando il proprio medico. Prima di ogni altra cosa, se soffri di obesità parla con il tuo medico per capire ciò che è sicuro per te in questo momento. Non commettere l'errore di lanciarti in un programma di fitness se sei fuori forma, inadatto a certe tipologie d’allenamento, sovrappeso o addirittura obeso. La tua salute è fondamentale, quindi consulta il tuo medico per un consiglio riguardante la tua situazione specifica prima di procedere.

Successivamente, affidati ad un professionista, qualcuno che abbia le certificazioni e l'esperienza, nonché una personalità che ti sembra giusta per te, per offrirti il servizio più sicuro, allenamenti più efficienti e motivanti che puoi trovare.

Se il poter contare su un professionista che ti segua attivamente appare una opzione fin troppo dispendiosa, puoi comunque optare per una palestra che ti appaia accogliente e offra personal trainer che possano aiutare i principianti.

Al giorno d’oggi ci sono anche tantissime app per il fitness che puoi scaricare gratuitamente (o ad una tariffa mensile praticamente simbolica) che ti consentono di allenarti ovunque e in qualsiasi momento.

Naturalmente, non è necessario seguire alcun tipo di programma o regime di fitness quando si inizia. Se questo ti sembra troppo intimidatorio, puoi iniziare trovando più modi per muoverti nella tua attuale routine quotidiana. Non sono necessari cambiamenti drastici!

Il modo migliore per iniziare e poi passare a fare allenamenti veri e propri. Ciò può includere cose come fare di più le scale, fare una pausa di movimento di 5 minuti ogni ora durante la giornata lavorativa e stare in piedi mentre rispondi alle telefonate o partecipi a riunioni. Cerca, insomma, opportunità in tutto ciò che fai per muovere il corpo e mantenerlo attivo. Tutte queste piccole cose aiuteranno gradualmente il tuo corpo ad abituarsi al movimento e ad assicurarsi di non sottoporre troppo stress alle articolazioni, alle ossa e al sistema cardiovascolare.

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Esercizi da cui iniziare ed esercizi da evitare

Il miglior esercizio con cui iniziare è quello che ti piace di più e che puoi prevedere di fare a lungo termine. È anche una forma di esercizio sicura e delicata per il tuo corpo.

All’inizio, è meglio evitare tutto ciò che è troppo intenso o irritante per il nostro corpo poiché può causare lesioni e farci arretrare invece di farci andare avanti.

Una volta che hai sviluppato l’abitudine di incorporare nella tua routine vari esercizi soft come camminate e movimenti delicati, puoi iniziare a fare dei progressi.

Se qualcuno è abbastanza sano e non ha problemi alle articolazioni, alla schiena o al dolore, è davvero utile iniziare con una combinazione di esercizi cardio e di forza. Gli esercizi cardio potrebbero essere: camminata sportiva, ciclismo, nuoto, canottaggio o persino jogging. Cerca esercizi che aumentino la frequenza cardiaca e impieghino anche tutto il corpo. Ci sono alcuni movimenti fantastici che puoi fare a casa e creare i tuoi piccoli intervalli o sessioni a circuito: squat, affondi, flessioni, sollevamenti delle ginocchia e salti a stella che possono essere mantenuti a bassa intensità.

Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo, il che aiuterà a sviluppare la forza quando si inizia per la prima volta e si può progredire includendo pesi come manubri o kettlebell per aggiungere resistenza.

D’altro canto, dovresti evitare salti e movimenti ad alto impatto se hai problemi articolari o dolori, e quando sei un principiante assoluto finché non hai migliorato un po' la tua forma fisica e non ti senti pronto a spingerti oltre senza alcun rischio per il tuo corpo.

Cardio, pesi o una combinazione di entrambi?

Vediamo questa domanda continuamente, sia da parte di coloro che sono fuori forma sia di coloro che sono abituati a fare esercizio ma si sentono persi e confusi su ciò che "dovrebbero" fare. Con così tante informazioni (conflittuali per giunta) che circolano su Internet e sui social media, può sembrare veramente difficoltoso arrivare a capire quali tipi di esercizi sono i migliori per raggiungere i nostri obiettivi.

Personalmente, credo che una combinazione di cardio e pesi sia la mossa migliore per la maggior parte delle persone, con l'allenamento della forza che è fondamentale poiché i benefici dell'allenamento della forza sono innegabili.

Del resto, è molto importante che tutti includano in qualche modo un allenamento di resistenza/potenziamento poiché iniziamo a perdere massa muscolare già a partire dai trent’anni. Per le donne, questo è particolarmente importante se vogliono proteggersi dai numerosi rischi associati alla menopausa e all’invecchiamento. Questo non significa necessariamente usare i pesi: all’inizio si può rendere l’allenamento altrettanto efficace con esercizi eseguiti semplicemente a corpo libero, poi si avrà un effetto più intenso se si aggiunge resistenza attraverso attrezzature come manubri, bilancieri, kettlebell, fasce di resistenza, macchine a peso fisso e altro ancora.

Oltre a sostenere la salute dei muscoli e delle ossa, è stato dimostrato che l’allenamento della forza è più efficace dell’allenamento cardio per la perdita di grasso. 

Detto ciò vogliamo far sapere alle persone che qualunque sia l’obiettivo che hanno per allenarsi, è facile trovare qualcosa che funzioni per loro e che gli piaccia veramente.

In conclusione: 5 consigli per iniziare l'attività fisica quando sei fuori forma

1. Fai quello che ami fare

L’esercizio dovrebbe consistere nel trovare qualcosa che ti piace fare. Un allenamento non deve necessariamente consistere nel correre per ore o nel sollevare pesi in palestra.

2. Stabilisci obiettivi realistici

Fissa un obiettivo realistico. Se è passato molto tempo da quando ti allenavi regolarmente, non aspettarti di essere ai livelli di forma fisica che eri prima e non cercare di raggiungerli subito. 

Devi rendere il tuo obiettivo realizzabile. Non cercare di riprendere subito il ritmo delle cose perché renderà tutto molto più difficile.

3. Inizia a pianificare il tuo allenamento

Programma il tuo allenamento. Se pianifichi il tuo allenamento e lo scrivi anche nella tua agenda è più probabile che lo realizzi. Spesso, inconsciamente, cerchiamo una scusa per non fare un allenamento e troveremo molte altre cose da fare, ma se sai di averlo programmato ufficialmente, magari è la volta buona che non cancelli il tuo impegno. Sia che si tratti di una sessione HIIT veloce da 15 minuti, che una breve passeggiata fuori.

4. Riposo e recupero sono fondamentali

Assicurati di includere i giorni di riposo. Il recupero fa parte dell’essere attivi poiché quando ti prendi un giorno libero, il tuo corpo usa quel tempo per ripararsi dopo l’allenamento che hai svolto. I giorni di riposo sono davvero fondamentali per la salute a lungo termine e aiutano a evitare infortuni.

5. Inizia con le basi

Impara gli esercizi per principianti. È sempre bene assicurarsi di conoscere le nozioni di base, come squat, affondi e plank poiché questi sono utilizzati in molti allenamenti, quindi imparali il prima possibile per costruire una buona base.

Ricorda, in caso di dubbio, consulta il tuo medico. E non dimenticare di goderti il processo, celebrare le piccole vittorie e concederti il tempo, la grazia e la pazienza necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.